Niektóre zmiany w stylu życia mogą pomóc Ci przestać chrapać. Mogą to być np. utrata wagi, rzucenie palenia lub ograniczenie alkoholu. Niektórzy chrapiący mogą również potrzebować wizyty u lekarza w związku z zaburzeniami snu. W budowaniu mięśni dróg oddechowych mogą pomóc inne ćwiczenia, takie jak okrzyki tygrysa na twarz. Choć te ćwiczenia mogą wydawać się dziwne, Twoje nozdrza będą Ci za nie wdzięczne!
Ćwiczenia z okrzykiem tygrysa w gardle
Prostym ćwiczeniem zapobiegającym chrapaniu jest okrzyk tygrysa. Nazywa się je „tygrysim krzykiem”, ponieważ polega na szerokim otwarciu ust i wysunięciu języka najdalej, jak się da. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie tylnej ściany gardła i języczka, zapobiegając w ten sposób ich zapadaniu się w nocy. Krzyk tygrysa jest skuteczny w ograniczaniu chrapania, ponieważ nie wydaje dźwięku, ale pomaga wzmocnić mięśnie tylnej ściany gardła.
Krzyk tygrysa to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na chrapanie, które działa na długie i cienkie mięśnie gardła. Aby wykonać to ćwiczenie, wysuń język poza zęby i spróbuj dotknąć nim nosa. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy. Celem jest rozwinięcie silnych, elastycznych i napiętych mięśni gardła. Dzięki temu ćwiczeniu w krótkim czasie można poprawić jakość chrapania.
Innym ćwiczeniem, które można wykorzystać w profilaktyce chrapania, są ćwiczenia polegające na zwijaniu języka. Ćwiczenia te działają poprzez wzmacnianie mięśni gardła i zmniejszanie napięcia szczęki. Ćwiczenia można powtarzać kilka razy dziennie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń staraj się trzymać usta zamknięte. Następnie możesz spróbować wykonać to samo ćwiczenie po drugiej stronie ust.
Najlepsze ćwiczenia jamy ustnej i gardła zapobiegające chrapaniu to nauka i praktyka terapii miofunkcjonalnej. Ćwiczenia te poprawiają oddychanie, zmniejszają chrapanie i pomagają osobom z łagodnym lub umiarkowanym obturacyjnym bezdechem sennym. Terapia miofunkcjonalna jest skuteczną metodą leczenia chrapania i zazwyczaj jest prowadzona przez przeszkolonego specjalistę. Chociaż ćwiczenia te wymagają trochę czasu i wysiłku, pomogą Ci lepiej spać.
Ćwiczenie „tygrysi krzyk” jest również doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni gardła. Krzyk tygrysa polega na naśladowaniu gestów twarzy tygrysa podczas szerokiego otwierania ust i przesuwania języka w kierunku ostatnich zębów. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. Aby poprawić napięcie i siłę mięśni gardła, można też stosować inne ćwiczenia, np. śpiewanie.
Ćwiczenie wymowy każdego dźwięku, aby powstrzymać chrapanie
Aby powstrzymać chrapanie, należy ćwiczyć wymowę języka, gardła i twarzy. Ćwiczenia te angażują te części jamy ustnej, które są używane podczas snu, takie jak mięśnie gardła, policzków i szczęki. Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy delikatnie odciągać policzek od szczęki. Staraj się wymawiać każdy dźwięk, aż chrapanie stanie się przeszłością.
Choć chrapanie nie jest celowym działaniem, może być kłopotliwe dla partnera. Niedobór snu jest szkodliwy dla zdrowia, dlatego należy unikać konfrontacji i rozgoryczenia w rozmowie z chrapiącym partnerem. Używanie humoru w dyskusji jest również pomocne, ponieważ pomoże rozładować napięcie. Drażnienie się jest powszechne, ale może też pogłębić problem.
Unikanie wyładowywania się
Nie próbuj zakopać problemu poprzez unikanie go. Choć ignorowanie problemu chrapania może sprawić, że chrapanie zniknie, doprowadzi to jedynie do utrwalenia konfliktu i pogłębienia zmęczenia w ciągu dnia. Poza tym, ignorowanie problemu może sprawić, że będziesz rozdrażniony, a nawet będziesz się dusił w ciągu dnia. Zamiast tego znajdźcie rozwiązanie i wspólnie pracujcie nad tym, by problem zniknął. Jeśli jesteś osobą chrapiącą, spróbuj poprosić o pomoc członków rodziny i przyjaciół. Unikaj jednak dyskusji we wczesnych godzinach porannych i późno w nocy. Zawsze zachowujcie spokój i szacunek. Rozmawiajcie o problemie bez wzajemnego oskarżania się.
Choć Twój chrapiący partner nie ma zamiaru Cię obudzić, musisz pamiętać, że próbuje on odpocząć. Jeśli nic nie zrobisz, chrapiący partner może poczuć się odizolowany lub zakłopotany. Dlatego tak ważne jest, by wspierać go, gdy czuje się zakłopotany lub samotny. Poniższe wskazówki są pomocne w rozwiązaniu problemu chrapania z partnerem. Należy pamiętać, że chrapanie jest problemem osobistym, ale może też być niebezpieczne dla zdrowia obu stron.
Jeśli Twój partner nie pozwala Ci spać w nocy, postaraj się podejść do sprawy z wyczuciem. Unikaj wybuchów złości lub omawiania problemu z partnerem w środku nocy, chyba że oboje jesteście naprawdę zdenerwowani. Oprócz tych wskazówek należy zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku przed snem. Kilka dodatkowych godzin nieprzerwanego snu może sprawić, że rano poczujesz się lepiej.
Podobne tematy
