Jak zasnąć, gdy ktoś chrapie? Może Cię kusić, by to zignorować, jak sugeruje artykuł w Today. Chrapanie to naturalny odgłos oddychania, ale może doprowadzić Cię do szaleństwa. Choć można z nim żyć, prawdopodobnie potrzebujesz odrobiny ciszy i spokoju, by spać spokojnie. W artykule podano kilka sposobów radzenia sobie z chrapaniem partnera.
Ćwiczenia zmniejszają chrapanie
Chociaż nie ma udowodnionego lekarstwa na chrapanie, ćwiczenia mogą zmniejszyć jego natężenie. Ćwiczenie to jest często określane jako ćwiczenia z językiem i polega na pełnym wykorzystaniu języka i nosa, które blokują drogi oddechowe i przyczyniają się do głośnego chrapania. Warto spróbować użyć urządzenia do wzmacniania samogłosek, aby pomóc w napięciu mięśni gardła.
Innym ćwiczeniem zmniejszającym chrapanie podczas snu są ćwiczenia tonizujące język. Przytrzymanie metalowej łyżki przy ustach przez około dziesięć sekund może pomóc w napięciu mięśni języka i gardła, zmniejszając głośność chrapania. Podczas wykonywania tego ćwiczenia można również przyłożyć lusterko do podbródka i poruszać językiem w górę i w dół podczas oddychania. Ćwiczenia te są na tyle proste, że każdy może je wykonywać, nie narażając się na zdiagnozowanie bezdechu sennego.
Inną metodą ograniczenia chrapania podczas zasypiania są ćwiczenia fizyczne. 15-minutowy program ćwiczeń może pomóc w zmniejszeniu głośności chrapania i zmniejszeniu jego częstotliwości. Uczestnicy zgłaszali także poprawę jakości snu i senności. Połowa uczestników stwierdziła, że była bardziej wypoczęta w ciągu dnia i spała więcej godzin. Kolejna jedna trzecia stwierdziła zmniejszenie porannej suchości w gardle. Metoda ta jest stosowana przez ludzi od ponad 20 lat w leczeniu chrapania, ale potrzeba więcej badań, by zweryfikować jej skuteczność.
Podnoszenie głowy za pomocą dobrej jakości poduszek
Rozwiązaniem problemu chrapania jest dostosowanie środowiska snu. Jeśli ktoś chrapie, należy spróbować unieść głowę za pomocą dwóch lub trzech poduszek. Należy dążyć do uniesienia głowy na wysokość 10 cm. Aby to osiągnąć, podnieś głowę o około cztery cale wyżej niż głowa partnera. Jeśli nie jest to możliwe, należy zainwestować w dobrej jakości zatyczki do uszu i rozważyć podniesienie głowy.
Prawidłowe podparcie poduszki jest niezbędne dla prawidłowego ułożenia kręgosłupa i może pomóc w zapobieganiu chrapaniu. Zbyt słabo podparta poduszka może wygiąć szyję, powodując zwężenie dróg oddechowych. Z drugiej strony, zbyt mocno podtrzymująca poduszka może wywierać zbyt duży nacisk na tkanki miękkie szyi. Znalezienie odpowiedniego poziomu podparcia wymaga prób i błędów. Stopień podparcia poduszki zależy od ciężaru głowy, pozycji podczas snu i głębokości ramion.
Jeśli jesteś osobą chrapiącą, warto rozważyć zakup poduszki w kształcie klina. Poduszki te unoszą głowę podczas snu na plecach, zapobiegając cofaniu się dolnej szczęki do dróg oddechowych. Poduszki w kształcie klina często zawierają piankę z pamięcią kształtu i pomagają podeprzeć plecy i ramiona. Jeśli obawiasz się o swoje plecy, wypróbuj regulowaną poduszkę klinową. Może to być korzystne dla Ciebie i Twojego partnera.
Ignorowanie lub bagatelizowanie chrapania partnera
Jednym z najczęstszych objawów chrapania jest głośny, przeciągły hałas. Niektóre rodzaje chrapania są nieszkodliwe i nie powodują przebudzenia, inne jednak mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Choć ignorowanie lub bagatelizowanie dźwięku chrapania partnera podczas zasypiania jest zrozumiałe, istnieje na to rozwiązanie.
Po pierwsze, staraj się unikać spania bezpośrednio obok partnera. Spróbuj spać na boku, a nie bezpośrednio obok partnera. Staraj się utrzymywać wilgotność w ustach podczas snu. Suchość w ustach zwykle nasila odgłosy chrapania. Pij także dużo wody, ponieważ odwodnienie powoduje, że drogi oddechowe stają się twardsze i bardziej wrażliwe na dźwięki. Innym sposobem na zamaskowanie chrapania partnera jest puszczanie łagodnej muzyki instrumentalnej.
Ignorowanie lub bagatelizowanie odgłosu chrapania partnera podczas zasypiania może mieć długofalowe skutki. Nawyk ten może powodować wiele problemów psychologicznych, w tym zwiększone ryzyko depresji i lęków. Może również prowadzić do poważniejszych schorzeń, takich jak chrapanie, a nawet wiązać się z koniecznością pobytu w szpitalu. Przy odrobinie wprawy można jednak opanować sztukę wczuwania się w odgłosy chrapania partnera.
Uzyskanie pomocy w walce z chrapaniem
Jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy z powodu chrapania, powinieneś rozważyć uzyskanie pomocy w walce z chrapaniem. Chrapanie może w znacznym stopniu zakłócać Twój sen, a jeśli nie jesteś w stanie go powstrzymać, może to być oznaką czegoś poważniejszego. Aby uzyskać pomoc w walce z chrapaniem, skonsultuj się z lekarzem. Sama zmiana stylu życia nie wystarczy, by ograniczyć chrapanie. Powinieneś także rozważyć uzyskanie pomocy medycznej w walce z chrapaniem, zwłaszcza jeśli masz duże problemy z zasypianiem.
Chrapanie może nie stanowić fizycznego zagrożenia dla Ciebie, ale może bardzo zakłócać sen Twojego partnera. W zależności od tego, jak często chrapiesz, może to być nawet przyczyną zaburzeń snu. Lekarz specjalista będzie w stanie zdiagnozować problem i zalecić plan leczenia. Leczenie objawowe chrapania może być skuteczne dopiero po pewnym czasie, ale może ono znacznie poprawić jakość snu i relacje z małżonkiem.
Podobne tematy
